Πως να κάνεις γυμναστική στο σπίτι (και ποιά εργαλεία και μηχανήματα χρειάζεσαι)

Στόχοι υπάρχουν πολλοί και προγράμματα γυμναστικής αμέτρητα. Το internet είναι γεμάτο από αυτά.

Αλλά, όπως είπαμε στο προηγούμενο άρθρο, το αν η γυμναστική αποδίδει ή όχι, έχει να κάνει με μερικές βασικές αρχές.

Όσο ένα πρόγραμμα:

• εξυπηρετεί τον σκοπό κάποιου (ποιός είναι ο στόχος σου;)
• γυμνάζει όλες τις βασικές μυικές ομάδες
• ακολουθεί progressive overload
• είναι ρεαλιστικό

…τότε μας κάνει.

Το θέμα που μένει είναι το: “Πως θα κάνουμε το κάθε πρόγραμμα στο σπίτι μας;”

Απλό: Εκμεταλλευόμαστε ότι έχουμε, προσπαθούμε να αποκτήσουμε ότι ακόμη χρειαζόμαστε και προσαρμοζόμαστε.

Με άλλα λόγια, κάνοντας το σπίτι μας γυμναστήριο.

Όταν εγώ έφτιαξα το προσωπικό μου γυμναστήριο στο διαμέρισμά μου στο Βερολίνο, αγόρασα κάποια “εργαλεία” που έκαναν τη ζωή μου πιο εύκολη.

Επειδή, όμως, πολλοί περιοριζόμαστε τόσο από χώρο, όσο και από budget, θα βάλω τα πράγματα σε μια σειρά, από αυτά που θεωρώ τα βασικά, μέχρι αυτά που είναι ξεκάθαρα “πολυτέλεια”.

Τα (υπερβολικά) βασικά:

1. Τίποτα (κόστος: τζάμπα)

Τα καλά νέα είναι πως η βαρύτητα είναι αρκετή για να γυμνάσουμε (σχεδόν) όλο το σώμα μας – και είναι δωρεάν.

Το internet είναι γεμάτο με πηγές για bodyweight training. Το μόνο που χρειάζεται είναι να φιλτράρουμε την πληροφορία με βάση τον στόχο μας, να φτιάξουμε ένα πρόγραμμα που να μας δίνει progressive overload και χώρο για recovery – και μετά να το ακολουθήσουμε με συνέπεια.

Δεν το συζητάω ότι για αερόβια προπόνηση δεν χρειάζεται κανένα όργανο, αφού με σπριντάκια στο κοντινό πάρκο, ή με burpees στο σπίτι γρήγορα φτάνεις τα όριά σου.

Αλλά, χωρίς κανένα εργαλείο, υπάρχει ένα πρόβλημα με την προπόνηση κάποιων μυϊκών ομάδων.

Ας πούμε, είναι δύσκολο να γυμνάσεις την πλάτη. Ή το να κάνεις καλές bodyweight ασκήσεις για τους ώμους, όπως οι καρακόρυφες πιέσεις, είναι πολύ advanced για τον περισσότερο κόσμο – σε βαθμό που συχνά δεν γίνονται.

Γι’ αυτό, μπορούμε να κάνουμε ένα πρόγραμμα που εκμεταλλεύεται τις δυνατότητες του bodyweight training ως βάση – αλλα να αγοράσουμε και μερικά από τα επόμενα εργαλεία, για πληρότητα, ανάλογα με το budget μας.

• 

• 

Τα βασικά:

1. Yoga mat (κόστος: 10 ευρώ)
2. Λάστιχα αντίστασης (κόστος: 5-30 ευρώ)

Επειδή είναι δύσκολο να γυμναστείς στα σκληρά πατώματα, ένα καλό yoga mat είναι βασικό εργαλείο – και πάμφθηνο.

Ακόμη, να πω ότι τα λάστιχα είναι μια αποκάλυψη, που κι εγώ (λόγω ανάγκης) την ανακάλυψα πρόσφατα. Είναι συγκλονιστικό το πόσο χρήσιμα και ευέλικτα είναι για το κόστος τους.

Πέραν του ότι, σε αντίθεση με τα λάστιχα, η βαρύτητα πάει μονάχα προς μια κατεύθυνση, τα λάστιχα μπορούν σε τεράστιο βαθμό να αντικαταστήσουν ασκήσεις με κανονικά βάρη ή τα πανάκριβα μηχανήματα με τις τροχαλίες στο γυμναστήριο.

Και πάλι, googlάρετε – υπάρχουν ολόκληρα προγράμματα που τα αξιοποιούν. Και μπορεί να είναι πολυ ζόρικα, ή να χτίσουν μύες, αφού τα σκληρά λάστιχα φτάνουν σε αντίσταση ακόμη και τα 40+ kg.

Ουσιαστικά, με ένα στρώμα και ένα βασικό σετάκι από λάστιχα, μπορούμε να γυμνάσουμε το 80% των μυών μας – με συνολικό κόστος γύρω στο 30ευρω και με “εξοπλισμό” που χωράει σε τσάντα πλάτης.

• 

• 

Πολύ χρήσιμα:

Αν υπάρχει χώρος (και budget) για δυό πράγματα που κάνουν τη ζωή πολύ πιο εύκολη, αυτά είναι:

1. Βαράκια (dumbbells) βιδωτά (κόστος: 30 – 80 ευρώ, ανάλογα με τους δίσκους κιλών)
2. Σχοινάκι (κόστος: 5 ευρώ)

Με ένα σετ βαράκια, μαζί με μερικούς δίσκους για να αλλάζουμε το βάρος τους, κάποια πράγματα (όπως οι “πιέσεις ώμων”) γίνονται καλύτερα από ότι με τα λάστιχα.

Το κόστος εξαρτάται από το πόσους δίσκους θέλει ο καθένας. Το λιγότερο, προτείνω, ένα σετ με σύνολο είκοσι κιλά δίσκους. Οπότε, ένας άντρας, μπορεί για μάξιμουμ να βάλει και τα είκοσι σε ένα βαράκι και να κάνει ασκήσεις όπως rows.

Όσον αφορά το σχοινάκι (μιλάω για πλαστικό σχοινάκι, που μπορεί να κινηθεί σχετικά γρήγορα) είναι πολύ φθηνό. Δεν το θεωρώ απόλυτα βασικό εργαλείο αλλά, προσωπικά, το αγαπάω.

Αφού ρυθμιστεί σωστά για το ύψος του χρήστη, είναι ο πιο εύκολος τρόπος για αερόβια προπόνηση. Θέλει λίγη τεχνική, όπως για να πηδάς με τα πόδια εναλλάξ αλλά, όταν το μάθεις, είναι ευχάριστο, κάνει δουλειά και εάν αρχίσεις τα διπλά γυρίσματα, γίνεται πολύ απαιτητικό.

Το μόνο μέρος που δεν προτείνω είναι να το κάνεις σε διαμερίσματα όπου αν χοροπηδάς θα πέφτουν σοβάδες στον από κάτω. Αν έχεις ένα κοντινό πάρκο να πας, είναι πολύ πιο εύκολο.

Ως εδώ, έχουμε σχεδόν όλα τα βασικά εργαλεία για να κάνουμε τέλεια γυμναστική στο σπίτι.

Λέω σχεδόν, όμως, γιατί για εμένα υπάρχει ένα εργαλείο ακόμη, που αν και λίγο πιο ακριβό, το θεωρώ απαραίτητο (αν και υπό προϋποθέσεις, μπορεί να υποκατασταθεί από τα λάστιχα).

Βασική πολυτέλεια:

1. Power tower – ή αλλιώς, κάποιο όργανο για έλξεις (κόστος: 40 – 200 ευρώ)

Οι έλξεις είναι για μένα πολύ σημαντική άσκηση, οπότε ένα τέτοιο όργανο το θεωρώ κάπως βασικό.

Στο Βερολίνο είχα βρει ένα ωραίο από το Amazon με 80 ευρώ, που το έστησα σε μια γωνία και με βόλεψε πολύ.

Δυστυχώς, στη Ελλάδα τα βρίσκω αρκετά ακριβότερα. Υπάρχουν και κάτι άλλα όργανα για έλξεις, όπως αυτά που μπαίνουν σε πόρτες, αλλά να πω την αλήθεια, φοβάμαι να κρεμαστώ από κάτι τέτοιο.

Ακόμη, ένα power tower έχει σχεδόν πάντα λαβές για βυθίσεις – που είναι και αυτή πολύ σημαντική άσκηση.

Ουσιαστικά, με ένα power tower και όλα τα προηγούμενα, έχεις φτιάξει ένα πλήρες γυμναστήριο.

Αλλά, έστω ότι θέλεις να παίξεις μπαλίτσα με κανονική πολυτέλεια.

Υπάρχουν άλλα δύο πράγματα, με τα οποία θα μπορούσες να αρχίσεις να χρεώνεις και συνδρομές για τους γνωστούς σου…

• 

• 

Πολυτέλεια:

1. Διάδρομος (ή ποδήλατο) (Κόστος: 150 – 1000 ευρώ)
2. Πάγκος και ολυμπιακές μπάρες (Κόστος: 300-500 ευρώ)

Με έναν διάδρομο (ή ποδήλατο) στο σπίτι, μπορείς να κάνεις αρκετή αερόβια προπόνηση, ακόμη και σε συνθήκες απόλυτου lockdown. Απαραίτητο δεν είναι – αλλά, εάν μπορείς να το έχεις, είναι χρήσιμο.

Προσωπικά, προτιμώ να μην τρέχω, αλλά να βάζω τον διάδρομο σε πολύ ανηφορική ρύθμιση και να περπατάω όσο πιο γρήγορα μπορώ.

Έτσι, δεν φθείρω χωρίς λόγο τα γόνατα μου, ανεβάζω πολύ τους παλμούς μου (λόγω ανηφόρας) και αισθάνομαι πως δεν “καίγομαι” άσκοπα, πράγμα που θα δυσκόλευε το recovery.

Όσον αφορά τις ολυμπιακές μπάρες και τον πάγκο, εάν έχεις το budget και τον χώρο (μένεις σε σπίτι με κάποιο μεγάλο υπόγειο), με αυτά έχεις φτιάξει κανονικό γυμναστήριο, πάει και τελείωσε.

Απαραίτητο δεν είναι – αλλά αν θέλεις να μπορείς να σηκώσεις 50+, 100+ κιλά, να κάνεις squat, άρσεις θανάτου, ολυμπιακές άρσεις, δεν περιορίζεσαι πια από τίποτα.

Άλλα (χρήσιμα) εργαλεία:

Δύο ακόμη πράγματα, τα οποία είναι δωρεάν και άυλα – αλλά βοηθούν πολύ:

1. App για καταγραφή των προπονήσεων: Πολλοί υπερεκτιμούν την συνέπεια και τη μνήμη τους. Στην πράξη, για να κάνεις πραγματικά προπόνηση που συνεχώς αυξάνει τη δυσκολία της, πρέπει να έχεις δεδομένα: Να καταγράφεις το πότε έκανες την κάθε σου προπόνηση και το τι ακριβώς έκανες σε αυτή. Ένα τετράδιο είναι ο απλούστερος τρόπος, αλλά λίγο δύσκολος για να δεις τη “μεγάλη εικόνα”. Γι’ αυτό, προτείνω ένα app σαν το FitNotes όπου μπορείς να καταγράφεις κάθε δεδομένο των προπονήσεων σου και να βλέπεις το πόση πρόοδο έκανες σε αντικειμενικά γραφήματα.
2. YouTube: Για όλους όσους έκαναν ομαδικά προγράμματα, ή yoga, υπάρχει πάντα η τεράστια πηγή βίντεο-προπονήσεων που λέγεται YouTube. Με ένα στρώμα και μια οθόνη μπροστά σου, μπορείς να κάνεις ότι έκανες και σε ένα group στο γυμναστήριο – και χωρίς την έξτρα μυρωδιά ιδρώτα.

Άρα, για να γυμναστεί κανείς στο σπίτι του:

1. Χρειάζεται έναν συγκεκριμένο στόχο, με βάση τον οποίο θα φτιάξει/διαλέξει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα.
2. Χρειάζεται είτε έναν πολύ βασικό εξοπλισμό, ή έναν χώρο με δύο-τρια παραπάνω χρήσιμα εργαλεία.
3. Πρέπει να καταγράφει τα δεδομένα των προπονήσεών του, ώστε να ξέρει ότι έχει συνοχή και progressive overload.
4. Να εστιάσει στα απλά, δομικά υλικά της γυμναστικής, που είναι consistency + progressive overload + recovery + διατροφή.

Τα πράγματα είναι απλά – και αυτό σημαίνει δικαιολογίες τέρμα.

Με περισσότερο διαθέσιμο χρόνο (για τους περισσότερους από εμάς) και περίσσια ενέργεια από το καθισιό, η νέα κατάσταση (της καραντίνας) είναι μια μεγάλη ευκαιρία ακόμη και για να βελτιώσουμε πολύ το σώμα μας.