Αυτές είναι οι 4 βασικές αρχές για να κάνεις (αποτελεσματική) γυμναστική

Πριν από δύο χρόνια, είχα ήδη προσαρμοστεί στο Βερολίνο και η δουλειά μου είχε μπει σε έναν ρυθμό. Ένιωθα, όμως, πως έκανα κάτι λάθος με τη γυμναστική.

Κυρίως, με ζόριζε το ότι το γυμναστήριο μου ήταν μισή ώρα μακριά, με τα πόδια. Γιατί πήγαινα εκεί; Γιατί ήταν ένα θεϊκό powerlifting σιδεράδικο που μιλούσε στην ψυχή μου.

Αλλά, κακά τα ψέματα: Η απόσταση έγινε γρήγορα κουραστική. Μετά από μια δύσκολη (εγκεφαλικά) μέρα, το λιγότερο που ήθελα ήταν να περπατήσω μισή ώρα μέσα στο κρύο για να πάω γυμναστήριο, και άλλο τόσο για να γυρίσω.

Γι’ αυτό, αποφάσισα να βρω τον πιο αποδοτικό τρόπο για να γυμνάζομαι μέσα στο διαμέρισμα μου.

Και επειδή σήμερα, που όλοι είμαστε σε καραντίνα, το θέμα είναι πιο επίκαιρο από ποτέ, ξεκινάω σε αυτό το άρθρο πρώτα με το θέμα της γυμναστικής σαν concept - και στο επόμενο άρθρο βάζοντας σε μια σειρά όλα τα εργαλεία που χρειαζόμαστε για να κάνουμε το σπίτι μας καλύτερο από γυμναστήριο.

Εάν οι φυλακόβιοι στην Αμερική μπορούν να τουμπανιάζουν στην απόλυτη “καραντίνα” (ελπίζω να μη συμβαίνει μόνο στις ταινίες), τότε κι εμείς στο σπίτι μας, μπορούμε το λιγότερο να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση.

Πρέπει να πω, όμως, ότι (όπως πολλά άλλα πράγματα) συνηθίζουμε να κάνουμε τη γυμναστική πολύ πιο περίπλοκη από ότι πρέπει.

Το ανθρώπινο σώμα δεν ξέρει αν είσαι σε καραντίνα, αν κάνεις crossfit, TRX, αερόμπικ με τις θείες της γειτονιάς ή αν μπήκες σε φάση προετοιμασίας για τα stories του καλοκαιριού.

Το σώμα είναι ένας περίπλοκος μηχανισμός, που αποτελείται από πολύ απλά κομμάτια. Το μόνο που κάνει, είναι να προσπαθεί να επιβιώσει με τον πιο αποδοτικό τρόπο.

Αντίστοιχα, το μόνο που “καταλαβαίνει”, από θέμα γυμναστικής, είναι:

• “Ξεπέρασε τις δυνάμεις μου η φυσική δραστηριότητα την προηγούμενη μέρα;”
• “Έχω αρκετή ενέργεια για να επιβιώσω; Και αν ναι, μπορώ να δώσω την περίσσια για να γίνω πιο δυνατό;”

Μπαμ! Έτσι σκέφτεται το σώμα - και με βάση αυτά αντιδράει. Δεν κοιτάζει το πόσα πληρώνεις τον personal trainer σου, ή εάν τα γυμναστήρια είναι κλειστά.

Άρα, με τις νέες συνθήκες, πρέπει απλά να προσαρμοστούμε ώστε τα “σήματα” που δίνουμε στο σώμα μας, να μας οδηγούν στο αποτέλεσμα που θέλουμε.

Ας τα βάλουμε σε μια σειρά…

Αν αναλύσουμε τα δύο παραπάνω σήματα σε ενέργειες, ο σκοπός μας είναι να κάνουμε τα εξής (αγγλικοί όροι, γιατί είναι πιο εύκολο να Googlαριστούν):

1. Να ακολουθούμε πρόγραμμα γυμναστικής με progressive overload: Δηλαδή, για να “γυμναστούμε” (με βάση τον στόχο μας), πρέπει προοδευτικά να κάνουμε κάτι πιο δύσκολο από ότι την προηγούμενη φορά.
2. Να έχουμε consistency: Δηλαδή συνέπεια στις προπονήσεις μας. Υπάρχει μια έννοια που λέγεται supercompensation, που αναφέρεται σε ένα “χρονικό παράθυρο” μεταξύ των προπονήσεων, όπου ο μυς έχει γίνει λίγο πιο δυνατός από πριν. Εάν κρατάς τον ρυθμό στις προπονήσεις, εκμεταλλεύεσαι αυτό το παράθυρο για να γίνεις ακόμη πιο δυνατός. Εάν από την άλλη, κάνεις μια προπόνηση τον μήνα, προφανώς δεν προοδεύεις αποδοτικά.
3. Να κάνουμε σωστό recovery: Το αποτέλεσμα της γυμναστικής δεν έρχεται από τη γυμναστική καθεαυτή, αλλά από το πως αντιδράει το σώμα μας στις συνέπειες της γυμναστικής. Θέλω να πω (χωρίς να είμαι επιστημονικά πλήρης), όταν κάνεις βαράκια, ο μυς που χρησιμοποιείς “φθείρεται” από την χρήση. Όταν, μετά, ξεκουράζεσαι και κοιμάσαι (έχοντας τραφεί σωστά), το σώμα πάει και τον ξαναφτιάχνει, λίγο πιο δυνατό από πριν. Άρα, η όλη πρόοδος γίνεται την ώρα της ανάρρωσης από τη γυμναστική - και όχι την ώρα που σηκώνουμε τα βάρη.
4. Να κάνουμε διατροφή με πρόγραμμα: Τεράστιο κεφάλαιο - που θα το δούμε στο επόμενο newsletter.

Φυσικά, οι μεταβλητές αλλάζουν ανάλογα με τον στόχο που έχουμε. Αν, ας πούμε, θέλουμε να τρέξουμε πιο γρήγορα σε μαραθώνιο, η προσέγγιση θα είναι άλλη

Οπότε, ας ξεκινήσουμε με αυτό: “Ποιος είναι ο στόχος μας, όσον αφορά τη γυμναστική, για το επόμενο τρίμηνο;”

• Θέλουμε να γίνουμε πιο δυνατοί;
• Θέλουμε να πάρουμε μυικό όγκο;
• Θέλουμε να χάσουμε λίπος για να είμαστε ωραίοι/ες το καλοκαίρι;

Ανάλογα τον στόχο, πρέπει να δώσουμε στο σώμα και τα αντίστοιχα “σήματα”.

Για παράδειγμα, οι δικοί μου (γενικοί) στόχοι για τη γυμναστική είναι:

1. Να είναι το σώμα μου όμορφο και γυμνασμένο.
2. Να είναι το σώμα μου ικανό και δυνατό για μια φυσιολογική καθημερινότητα.

Δεν θέλω ούτε να τρέξω μαραθώνιο, ούτε να σηκώσω 200 κιλά squat.

Οι βασικές αρχές της γυμναστικής που έχω δει ότι λειτουργούν για αυτούς τους στόχους είναι:

• Πρέπει να κάνω προπόνηση με αντιστάσεις: Δηλαδή, βάρη, λάστιχα, “βαρύτητα”, για να αναπτυχθούν οι μύες μου.
• Πρέπει να τρέφομαι σωστά: Περισσότερες θερμίδες από όσες καίω αν θέλω να μεγαλώσουν οι μύες μου και λιγότερες αν θέλω να χάσω λίπος.
• Πρέπει να ξεκουράζομαι: Να κοιμάμαι σωστά και να μην έχω στρες, ώστε να μην στερώ πολύτιμη ενέργεια από το σώμα μου.
• Δεν χρειάζομαι πολλή αερόβια άσκηση: Γιατί τρώει χρόνο και επειδή το να κόψω 200 θερμίδες από το φαί μου είναι πιο αποδοτικό από το να τις κάψω τρέχοντας. Αλλά μου κάνει καλό να περπατάω αρκετά, γιατί είναι και βόλτα, με κρατάει υγιή και δεν πάει κόντρα στο recovery από τα βάρη. Η μπορώ να κρατάω την αερόβια ικανότητά μου με λίγο γρήγορο σχοινάκι.

Για το 95% από εμάς, μια τέτοια απλή προσέγγιση, χωρίς πολλά μπερδέματα, θα μας δώσει το 80% του τέλειου, με το 20% του κόπου που κάνουν άνθρωποι που το περιπλέκουν πολύ (βλέπε, Pareto Principle).

Ούτε πολλή περιπλοκότητα θέλει, ούτε υπερβολές σε όγκο προπόνησης, ούτε σε συχνότητα, ούτε σε τίποτα.

Θέλει τα βασικά, 3-4 φορές την εβδομάδα, με μακροπρόθεσμο consistency και σταθερό progressive overload - τέλος!

Φυσικά, πάντα θα δείτε κόσμο να κάνει γυμναστική 3 ώρες τη μέρα, 7 φορές την εβδομάδα, με κάτι άρρωστα προγράμματα crossfit που ξεκάθαρα τον φτάνουν στα όριά του. Θα δείτε κόσμο να χάνει ακόμη και σημαντικά κομμάτια της ζωής του για να πάει ακόμη μια μέρα στο γυμναστήριο.

Στο τέλος πιθανότατα θα φαίνεται (και θα είναι) πολύ γυμνασμένος. Αλλά, το ότι κάνοντας όλη την υπερβολή θα έχεις καλό αποτέλεσμα, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να έχεις σχεδόν το ίδιο αποτέλεσμα, με πολύ λιγότερο κόπο.

Στο επόμενο άρθρο, θα έχω μια λίστα με τα βασικά εργαλεία που χρειαζόμαστε για να κάνουμε το σπίτι μας καλύτερο και από γυμναστήριο (ειδικά σε φάση καραντίνας).